Alapvető gyakorlatok masszázshengerhez - Foam Rolling

HABMASSZÁZS HENGER

HAB MASSZÁZSHENGER

A hab masszázshenger ma már egy viszonylag széls körben ismert, Mark F. Barnes által népszerűsített (SMR - self-myofascial release o) eszköz, amely a testrészek görgővel történő masszírozásán alapul. 

A habgörgős masszázs az izmokra és a faszciális szövetekre összpontosít, amely körülveszi és összeköti az izmokat, szerveket, inakat és a test többi belső részét. A faszcia fontos szerepet játszik a test összetartásában és megvédésében a fertőzések terjedésétől. Rugalmasságuk és elegendő hidratálásuk elengedhetetlen helyes működésük szempontjából. Ha a faszcia bizonyos bizonyos részeken rátapad az általa körülvett struktúrákhoz megrövidülést, merevséget vagy akár fájdalmat is okozhat. Ezért a sportteljesítmény fenntartása és a regeneráció javítása érdekében fontos figyelni a faszciák megfelelő állapotára.

 Tartalom

 

Milyen előnyökkel jár a masszázshenger használata? 

Életünk során különféle sérüléseket szenvedünk, helytelen testtartási és mozgási sztereotípiákat sajátítunk el, valamint intenzív stressznek vagyunk kitéve. Ezek mind hatással vannak a testünkre, és nyomuk megmarad saját faszciális hálózatunkban. Ha rendszeresen alkalmazod a faszciális önmasszázst hengerrel, illetve különböző masszázs segédeszközökkel, az alábbi pozitív hatásokat figyelheted meg magadon:

  • az izmok és az ízületek bővebb mozgástartománya
  • a test nagyobb rugalmassága, és ezáltal a sérülések megelőzése
  • a szövetek jobb vér- és oxigénellátása
  • a sport teljesítményének növelése
  • izomfájdalom enyhítése
  • stressz csökkentése
  • segít a narancsbőr ellen
  • javítja az alvást
  • az általános neuromuszkuláris koordináció javítása 

A GYAKORLÁS ALAPELVEI MASSZÁZSHENGEREN

A habgörgővel való gyakorlás viszonylag egyszerű, és otthon is rendszeresen gyakorolható. Az edzés közbeni kellemetlenség elkerülése érdekében azonban ajánlott betartani pár alapelvet:

  • kezdj lassan gurulni lefelé és felfelé a hengeren körülbelül 30 - 60 másodpercig,
  • lassan és simán végezd a gyakorlatot,
  • mélyen és egyenletesen lélegezz a gyakorlat során - ne tartsd vissza a lélegzeted
  • csak a gyakorlásra koncentrálj, pihentesd elmédet
  • a hengerrel csak azokon a részeken járunk, ahol van izom (kerüljük az ízületet),
  • ne használj görgőt a gerinc alsó részén, ha fájdalmat érzel
  • vigyázz az olyan szervekre, mint a vese és a máj, amelyeket nem véd csont,
  • testrészeket, amelyeket nem görgővel gyakorol, labdával (tenisz, duoball) helyettesítheti - gyakorlatok a földön vagy a falon.

A zúzódások és foltok a túlzott nyomás jele lehet a testmozgás során, ezért ilyen esetben jobb egy kis szünetet tartani, és később folytatni a testmozgást. A habgörgő kezdetben "megsérülhet" egyes megszilárdult részeken. Lassú betegtornával ezt az érzést kellemes nyomás és ellazulás váltja fel. Érdemes lehet egy lágyabb henger használatát is. Ellenben, ha a gyakorlat túl könnyű, akkor növelheti az intenzitást, például a nyomás növelésével úgy, hogy nagyobb testtömeget mozgat a helyére. Mindig hallgasson a testére.

 

PÉLDÁK ALAPTAPASZTALATOKRA HABOLTÓRÓL

Görgethet egy irányba, vagy bizonyos esetekben (pl. Borjak) oldalirányú forgatást is használhat. A jobb támogatás érdekében javasoljuk, hogy tornagyakorlatot gyakoroljon . A kéz nyomásával beállíthatja a nyomást és a súlyt. Edzés előtt és után figyeljen a jó ivási módra. Meg kell oldanunk a merev izmokat a feszültségtől, ezért meg kell figyelnünk és észlelnünk kell saját testünket, mely helyeken erősebb fájdalmat érzünk, és körültekintõbben tornázzunk, hogy megakadályozzuk magunkat a testmozgás során. Használhatja a masszázsgörgőt mozgás előtti aktiváló gyakorlatként, vagy edzés után lassú regeneráló gyakorlatként.  

Körülbelül 90 - 120 másodpercet ajánlott eltölteni a test problémás részeinek állapotának javítása érdekében.  

1. A borjú felfelé és lefelé gördítése

DSC05836

2. Az alsó combizom fel és le gördítése

DSC05837

3. Görgesse az oldalsó combot támasztékkal

DSC05838

4. Az első combizom gördülése a kezek támogatásával

DSC05839

5. Támogatással koncentráljon a fenékizmokra. Javasoljuk, hogy lassan görgessen és figyeljen a stabilitásra

DSC05840

6. A hátsó rész mellkasának gurítása. Lassan gurulunk felfelé és lefelé.

DSC05841

7. Fókuszáljon a nyak és az emelők fellazítására. Nagyon lassan elfordítjuk a fejünket. Nyaki problémák esetén kihagyjuk vagy orvoshoz fordulunk.

DSC05842

 

Gyakorlatok

 

8. Változat az intenzívebb borjúmasszázshoz

DSC05843

9. Változat a combizmok masszírozásához a masszázshenger teljes hosszában

DSC05844

10: variáns a fenékrész lágyabb masszázsához

DSC05845

11. A mellkas területének masszázsja támasztékkal

DSC05846

12. Az elülső lábak masszírozása mindkét lábbal támasztékkal

DSC05847

POMOCKY-BANNER-SK

A sütik beállítása

Sütiket használunk, hogy kényelmes böngészést biztosítsunk a látogatások elemzése által, folyamatosan fejlesztve az oldal funkcionalitását, teljesítményét és használhatóságát

Szükséges (mindig aktív, nem lehet kikapcsolni)
Ezek a sütik szükségesek a weboldal megfelelő működéséhez
Statisztikai
Segítenek megérteni, hogyan használja a weboldalat. Fejlesztésekhez használhatjuk őket
Profilozás (marketing)
Ezek a sütik lehetővé teszik számunkra, hogy releváns tartalmakat és hirdetéseket jelenítsünk meg, amelyeket érdekesnek és hasznosnak találhat