Jóga a hőségben: mi hűsít valójában és mi nem

Jóga & légzés

A jógában van egy egész családja azoknak a légzéstechnikáknak, amelyeket a hagyomány hűsítőnek nevez. A leghíresebb a szitali, a felcsavart nyelven át beszívott levegő. Kellemes, és a szájban tényleg hűvös. Csak épp amikor valaki lemérte, mi történik közben a testtel, az eredmény pont a fordítottja lett annak, amit a szövegek ígérnek. Ez a cikk végigveszi a nyári sorozatot, és megmondja, melyik eleme hűsít valóban.

Mit mértek a hűsítő légzésnél

2020-ban a Med Sci Monit Basic Res közölt egy vizsgálatot, amely pontosan ezt a kérdést tette fel. Tizenhét egészséges, 19 és 25 év közötti férfi négy külön napon, véletlen sorrendben végzett szitali légzést, szitkari légzést, légzésfigyelést és csendes fekvést. Mérték a hónalji testhőmérsékletet és a metabolikus mutatókat a gyakorlás előtt, alatta és utána.

Az eredmény: a testhőmérséklet szignifikánsan emelkedett a szitali és a szitkari alatt. Az oxigénfogyasztás 9,0 százalékkal nőtt a szitali és 7,6 százalékkal a szitkari közben. Ezzel szemben a testhőmérséklet csökkent a légzésfigyelés és a csendes fekvés alatt. A szerzők következtetése szó szerint az, hogy az eredmények nem támasztják alá e légzéstechnikák hűsítőként való leírását, és hogy inkább enyhén hipermetabolikus állapotot idéznek elő.

Ez egy kis vizsgálat: tizenhét fiatal férfi, egyetlen kutatóhely. Egymagában nem zárja le a kérdést. De ez az egyetlen adat, amivel rendelkezünk, és az ellenkezőjét mutatja annak, amit a jógablogok írnak, beleértve ennek a cikknek a korábbi változatát is.

Ezek után a sorozat marad, mert működik. Csak nem az történik, amit a neve ígér.

1. Szitali légzés

A szanszkrit sitali szó hűsítést jelent. A gyakorlat lényege, hogy a levegőt a felcsavart nyelven át szívod be.

1. Ülj kényelmesen, egyenes gerinccel.
2. Nyújtsd ki a nyelved, és sodord fel a széleit csőalakúra.
3. Szívd be a levegőt ezen a csövön keresztül, körülbelül három számolásig.
4. Egy pillanatra tartsd bent, húzd vissza a nyelved, csukd be a szád.
5. Fújd ki lassan az orrodon át, legalább három számolásig.

Tíz kör bőven elég a kezdéshez. A nyelv felcsavarása részben öröklött adottság, és sokan egyszerűen nem tudják megcsinálni. Nekik való a szitkari: összezárt fogak közt, kissé széthúzott ajkakkal szívod be a levegőt. A hatás ugyanaz.

A videós bemutató a saját nyári minisorozatunkból való, és szlovák nyelvű. A technika a képekből is követhető.

2. Oroszlán (Simhászana)

Ülj a sarkadra, térdeidet engedd szét. Tenyered a combodon vagy a földön. Lélegezz be az orrodon át. Kilégzésnél nyisd ki a szád, nyújtsd a nyelved az áll felé, és adj ki egy hangos „há" hangot, mintha a torkod mélyéről jönne. Közben nézhetsz felfelé.

Ismételd három-öt alkalommal. Az arc- és állkapocsizmok ellazulnak, és ez sokkal többet számít, mint gondolnád: a szorított állkapocs a nyakon és a vállon is meglátszik.

3. Gyermekpóz (Bálászana)

Térdelj le, nagylábujjaid érjenek össze, ülj a sarkadra, és engedd a homlokod a szőnyegre. A kart nyújthatod előre vagy hagyhatod a test mellett, tenyérrel felfelé.

Maradj legalább öt mély légzésig. Ha a homlok nem ér le, tegyél alá blokkot vagy összehajtott takarót. Ez a sorozat pihenőpozíciója: bármikor visszatérhetsz ide.

4. Félhold kitörés (Andzsanejászana)

Lefelé néző kutyából lépj a jobb lábbal a kezeid közé. A bal térd és lábfej a szőnyegen. Tedd a kezed a jobb combra, és told le a vállad a fülről.

Maradhatsz így, vagy emelheted a kart a fej fölé. Lazítsd el a homlokod és az állkapcsod, és csak enyhén nézz felfelé, hogy a nyak ne szenvedjen. Öt légzés mindkét oldalon.

Ez a pozíció a csípőhajlítót nyitja, ami annak jön jól, aki egész nap ül.

5. Fél spárga (Ardha Hanumánászana)

Az előző pozícióból told a csípőt hátra, nyújtsd a jobb lábat, és húzd magad felé a jobb lábfejet. A bal térd a csípő alatt marad. Belégzésre nyújtsd a gerinced, kilégzésre hajolj a jobb láb felé, amennyire kényelmes.

Öt-tíz légzés, majd oldalt cserélsz. A combhajlítót nyújtja, ezért futóknak külön jólesik.

6. Széles előrehajlás (Praszárita Pádottánászana)

Állj széles terpeszbe, a lábfejek párhuzamosan. Kezed a csípőn. Belégzésre nyisd a mellkast, kilégzésre hajolj előre. Tedd le a kezed a szőnyegre a vállak alá, hajlítsd meg kissé a könyököd, és engedd le a fejed.

Ha a fej nem ér le, tegyél alá blokkot. A lényeg, hogy a fej és a nyak tényleg elengedjen, ne tartsd. Maradj tíz légzésig, majd egyenes háttal gyere fel.

7. Fekvő csavarás (Szupta Matszjéndrászana)

Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeket, talpak a földön. Emeld meg kicsit a csípőt, és csúsztasd jobbra, hogy a csavarás után a két csípő egy vonalban legyen.

Húzd a jobb térdet a mellkashoz, majd kilégzésre engedd át balra. A jobb kart nyisd oldalra, tenyér felfelé, és fordítsd a fejed jobbra, ha a nyakadnak jólesik. Öt-tíz légzés, majd a másik oldal.

A csavarás jó zárás a gyakorlás végén, és az ülőmunka utáni merevségre is.

8. Lábak a falon (Viparíta Karani)

Ha csak egyetlen pozíciót választanál a nyárból, ez legyen az.

Ülj le a fal mellé oldalt, a farpofád érjen a falhoz. Fordulj rá a hátadra, és emeld a lábad a falra. Csúszkálj addig, amíg a fenék tényleg közel kerül. Kart nyisd oldalra, tenyér felfelé. A comb legyen teljesen laza. A csípő alá tehetsz egy bolstert vagy összehajtott takarót, attól még kellemesebb.

Maradj 5–10 percig, és csak lélegezz. Kijövetelnél hajlítsd be a térded, gördülj oldalra, és onnan ülj fel.

Ha bizsereg a lábad, hajlítsd be a térded, és told a talpakat közelebb a medencéhez.

Nem ajánlott zöld hályog vagy más szembetegség, kezeletlen magas vérnyomás, valamint friss hát- vagy nyaksérülés esetén. Menstruáció alatt egyes tanítási hagyományok kerülik a fordított helyzeteket; ha bizonytalan vagy, kérdezd meg az orvosod.

És itt jön a mérés tanulsága: épp ez a fajta csendes fekvés az, ami a vizsgálatban csökkentette a testhőmérsékletet. A cikk címében szereplő hűsítést nem a látványos légzéstechnika hozza, hanem a végén az öt perc mozdulatlanság.

A sorozat 10, 20 vagy 30 percben

Nem kell mindig az egészet. Így néz ki a három változat:

A tízperces változat a legfontosabb hármat tartja meg. Ha csak ennyire van időd, semmit nem veszítesz a lényegből.

Mi hűti le valójában a testet

Érdemes tudni, min múlik a dolog, mert ettől lesz világos, miért nem a légzésen.

Az ember alapvetően két úton ad le hőt: a bőr ereinek tágításával, ami a meleg vért a felszínre hozza, és az izzadság elpárologtatásával. A második a hatékonyabb, viszont csak akkor működik, ha a verejték tényleg el tud párologni. Párás levegőben ez lelassul, és ezért fojtogatóbb a 30 fok magas páratartalom mellett, mint a száraz 35.

Ebből következik minden praktikus tanács:

• Légmozgás. A ventilátor nem hűti a levegőt, hanem a párolgást gyorsítja. Ezért segít akkor is, ha a szoba meleg.
• Nedvesség a bőrön. Hűvös vízbe mártott kendő a tarkóra és a csuklóra, vagy egy langyos zuhany. Jeges víz nem jobb: összehúzza a bőr ereit, és éppen a hőleadást fékezi.
• Folyadék. Izzadás közben nemcsak vizet veszítesz, hanem sót is. Tartós hőségben és izzadás mellett érdemes elektrolitot is pótolni.
• Ruha. Bő szabású, világos, természetes vagy jó nedvességelvezető anyag. A szoros szintetika benntartja a párát.
• Kevesebb izommunka. Minden mozgás hőt termel. Ezért működik a helyreállító gyakorlás hőségben és a dinamikus nem.

És ezért csökkent a mérésben a testhőmérséklet a csendes fekvés alatt: mert olyankor a szervezet a lehető legkevesebb hőt termeli.

Mozgás hőségben: mire figyelj

• Napszak. A késő délelőtti és kora délutáni órákat hagyd ki. Reggel és este a levegő is, a szőnyeg is elviselhetőbb.
• Folyadék. Igyál a gyakorlás előtt is, ne csak utána. A szomjúságérzet a hőségben késik.
• Intenzitás. Hőhullám idején a dinamikus és a fűtött termes órák nem jó ötlet. Ilyenkor a helyreállító gyakorlás a nyerő.
• Vészjelek. Szédülés, hányinger, fejfájás, hideg verejték, szapora szívverés vagy görcsök esetén azonnal hagyd abba, menj hűvösre, és igyál. Ha zavart tudatállapot vagy ájulás lép fel, az sürgősségi helyzet, hívd a 112-t.
• Alátét. Izzadt tenyérrel a legtöbb szőnyeg csúszik. Erre való a jógatörölköző vagy egy kifejezetten nedvesen tapadó felület.
• Kinek kell jobban vigyáznia. Időseknek, kisgyerekeknek, terhes nőknek, szív- és érrendszeri vagy vesét érintő betegséggel élőknek. Egyes rendszeresen szedett gyógyszerek, például vízhajtók és bizonyos vérnyomáscsökkentők, befolyásolják a folyadékháztartást és a hőleadást; ha ilyet szedsz, kérdezd meg a kezelőorvosod, mire figyelj hőségben.

Ha a felszerelésen gondolkodsz, a nyári gyakorláshoz a jógaszőnyeg mellett a leghasznosabb kiegészítő a blokk és egy bolster a falas pozícióhoz.

Ha hasznos volt a cikk, oszd meg valakivel, aki most szenved a hőségtől. A tapasztalataidat a cikk alatti hozzászólásokban is megoszthatod.

Összefoglalás

A szitali és a szitkari légzést a hagyomány hűsítőnek nevezi, de az egyetlen mérés, amely megvizsgálta, az ellenkezőjét találta: a testhőmérséklet és az oxigénfogyasztás emelkedett alattuk, miközben a csendes fekvés és a légzésfigyelés alatt csökkent. A nyolc pozícióból álló sorozat így is megéri, csak nem a hűtés miatt, hanem mert lecsendesít, és mert a záró elem, a lábak a falon, pontosan az a fajta pihenés, amely mérhetően csökkentette a testhőmérsékletet. Hőségben a napszak, a folyadék és a mérsékelt intenzitás számít a legtöbbet.

Források

• Telles S és mtsai: Body Temperature and Energy Expenditure During and After Yoga Breathing Practices Traditionally Described as Cooling. Med Sci Monit Basic Res, 2020
• Bhavanani AB és mtsai: Effect of Sheetali pranayama on cardiac autonomic function. Complement Ther Clin Pract, 2020
• CDC: hőséggel összefüggő megbetegedések és tünetek