Könnyed gerincátmozgató jógagyakorlatok

A következő gyakorlatokat akár kezdőként is végezheted. Ezekkel a jógapózokkal finoman megmozgatjuk, kilazítjuk, átnyújtóztatjuk minden irányból a gerincet. Csökkentjük a hátban, nyakban, vállban lévő feszültségeket, hogy frissebbnek, könnyebbnek érezd magad. A gyakorlatsor az idegrendszeredre is nyugtatólag tud hatni.

A bemutatott gyakorlatokat végezheted akár reggel, akár este. Nem lesz másra szükséged, mint kényelmes öltözetre, egy jógamatracra, illetve 15 percre.

Érdeme­s - bármilyen rövid is a jógagyakorlás - keresztezett lábú ülésben pár perc ráhangolódással, légzésfigyeléssel kezdeni, ez lesz a kiinduló pózunk is. Nem is kell, hogy befolyásold a légzésed, csak figyeld, ahogy orron keresztül puhán be- és kiáramlik a levegő.

OLDALRA DÖNTÉS

Finom átmozgatással kezdj. Mozgass ki minden feszülést, feszültséget a hátadból.

Egy kilégzéssel hozd le az egyik tenyered a talajra, a másik kezed pedig vezesd a füled mellé, nyújtozz vele messzire. A mellkas legyen nyitott. Mindkét ülőgumóval maradj a matracodon.

Belégzéssel gyere vissza középre, kilégzéssel pedig át a másik oldalra. Saját légzésed ritmusában végezd, amíg jólesik.

01

CSAVARÁS

A képen látható csavarásokat végezheted keresztezett lábú ülésben (ahogy eddig voltál), vagy sarokülésben (ahogy a képeken látod).

Fontos, hogy mindig csak egyenes hátat csavarj. Mindig alulról indítsd a csavarást. Vállaidat engedd le a fülektől. Akár ezt is végezheted légzéstempóban. Kilégzéssel csavarj, belégzés közép, kilégzés a másik irányba. De ha az esne jobban, akkor maradj benne pár légzésig a csavarásban.

02
       03

 MACSKA- ÉS TEHÉNPÓZ

A macskapóz, mardzsari talán az egyik legismertebb jógapóz, szinte minden órán előkerül. Gyakran kombinálják a tehénpózzal.

Helyezkedj térdelő támaszba. Tenyerek a vállak alatt, láb csípőszéles. A törzs vízszintes helyzetből indul. Majd egy belégzés után kilégzéssel kezdj el domborítani, fej legyen az utolsó. Hátad közepével nyújtózz felfelé, tenyereket told aktívan a matracba. Majd a belégzéssel ugyanúgy csigolyáról csigolyára mozdulva homoríts. Nyisd a mellkast.  

Az egyik legszuperebb gerincet átmozgató gyakorlat. Ha csak egyet jegyzel meg a felsoroltak közül, az ez legyen. :)

04
      05

LEFELÉ NÉZŐ KUTYAPÓZ/ CSAVART LEFELÉ NÉZŐ KUTYAPÓZ

A következő jógapóz is méltán az egyik legismertebb. Nem csak a gerincre van jó hatással, hanem frissít, energetizál is.

Lábaid legyenek csípőszéles terpeszben, előbb a hátadat egyenesítsd, a térdek addig legyenek hajlítva, majd onnan próbáld fokozatosan nyújtani a lábakat. Tenyereket told a talajba, hátad legyen egyenes, a vállakat húzd a lapockák irányába. A fejed lazán lógjon. Maradhatsz benne 20-30 mp-ig, de ezt idővel akár 30-60 mp-re is növelheted. Ismételd 2-3-szor, de közte pihenj meg babapózban.

Ha ezt már begyakoroltad, stabil vagy, és szeretnél egy kis kihívást, akkor megpróbálhatsz csavarni benne. Keresd meg a kezeddel kívülről az ellentétes lábad (lábszárad vagy bokád).


06     
07
     

Jó gyakorlást! Ha pedig szeretnél hosszabb, vezetett gerincátmozgató órán részt venni, keresd fel a Kingayoga weboldalam online jóga menüpontját.

logo