Miért működik a Pilates torna – Útmutató kezdőknek a Pilates alapelveihez

A Pilates egy olyan edzésforma, amely az erőt, a rugalmasságot és az összpontosítást hangsúlyozza. A Joseph Pilates által a 20. század elején kifejlesztett módszer egyre népszerűbb, és egyre többen fedezik fel az előnyeit. De mitől olyan hatékony a Pilates torna? A válasz azokban a tudományos elvekben rejlik, amelyekre épül.

Mik a Pilates hatásai és előnyei?

• Javítja a törzsizmok erejét és stabilitását, ami segíthet az általános edzettségben, a testtartásban és az egyensúlyban, valamint segít a sérülések megelőzésében.
• Javítja az elme-test kapcsolatot 
• Növeli a rugalmasságot és a mobilitást
• Sérülésből vagy ízületi fájdalmakból lábadozók számára remek választás
• Segíthet a fogyásban és az izomtónus optimalizálásában
• Javítja az egyensúlyt és a koordinációt
• Támogatja a légzést és a tüdő kapacitását
• Javítja a csontsűrűséget
• Javítja a közérzetet és csökkenti a stresszt
• Segíthet olyan állapotokban, mint a krónikus hátfájás, gerincferdülés és csontritkulás
• Alkalmas minden korosztály és edzettségi szintű ember számára
• Alkalmazható sérült vagy fizikailag korlátozott emberek számára
• Kiegészítője lehet más típusú fizikai tevékenységnek vagy sportnak.
• Végezhető talajgyakorlatok formájában, vagy olyan eszközök használatával, mint a Reformers, Cadillac és Wunda (Combo) szék

A Pilates legfontosabb alapelvei az erő, a stabilitás, a koncentráció, a légzés és a központosítás. A törzs izmai, beleértve a hasizmokat, a hátat és a csípőt, fontos szerepet játszanak az általános erőnlétben. Segítenek a helyes testtartás megőrzésében, támogatják a gerincet, valamint javítják az egyensúlyt és a stabilitást. A Pilates ezeket az izmokat célozza meg különböző gyakorlatokkal, mint pl. a "Powerhouse", amely olyan gyakorlatok kombinációját foglalja magába, mint a deszka, a híd és az oldalsó deszka. A Journal of Bodywork and Movement Therapies című folyóiratban megjelent tanulmány szerint a pilates-alapú gyakorlatok hatékonyan javították az alaperőt és a stabilitást egészséges felnőtteknél.

A Pilates másik alapelve az elme és a test összekapcsolása. A Pilates az elme-test kapcsolatra helyezi a hangsúlyt azáltal, hogy minden mozdulatnál a megfelelő formára és kontrollra összpontosít.

Az elme-test kapcsolat az edzés fontos aspektusának tekinthető, mert lehetővé teszi az egyének számára, hogy jobban jelen legyenek és aktívabbak legyenek fizikai tevékenységeikben. Ez nagyobb sikerélményhez és az edzéssel kapcsolatos elégedettséghez, valamint a testtel való mélyebb kapcsolathoz vezethet hosszútávon. Ez azután átvihető az élet más területeire, például a munkára, a kapcsolatokra és a mentális jólétre.

A kutatások kimutatták, hogy az elme-test kapcsolatra összpontosító gyakorlatok, mint például a jóga, a tai chi és a Pilates, pozitív hatással lehetnek a mentális egészségre. Csökkenthetik a stresszt, javíthatják a hangulatot és javíthatják az általános közérzetet. A Journal of Behavioral Medicine 2012-ben megjelent tanulmány szerint a 12 hét jóga óra jelentősen csökkentette a stresszt és javította a hangulatot az egyetemisták körében. Egy másik tanulmány, amelyet a Journal of Alternative and Complementary Medicine 2014-ben tettek közzé, megállapította, hogy a 12 hetes jóga gyakorlat jelentős javulást eredményezett a PTSD-vel küzdő veteránok szorongásos és depressziós tüneteiben.

A Pilates mindenekelőtt a test és az elme kapcsolatára helyezi a hangsúlyt azáltal, hogy minden mozdulatnál a megfelelő formára és kontrollra összpontosít. Azáltal, hogy gyakorlás közben a légzésre és a mozgásra összpontosítanak, a Pilates tornát rendszeresen gyakorlók jobban jelen lehetnek és aktívabbak lehetnek fizikai tevékenységükben, ami nagyobb sikerélményhez és a gyakorlatokkal kapcsolatos elégedettséghez vezethet. Ezen túlmenően, ha valaki jobban megérti a testét, nagyobb pontossággal és nagyobb kontrollal tud mozogni.

A rugalmasság és a mobilitás szintén fontos alapelvei a Pilatesnek. A rugalmasság az izmok és ízületek azon képességét jelenti, hogy a teljes mozgástartományban tudnak mozogni, míg a mobilitás a szabad és könnyű mozgás képességét jelenti. A Pilates javítja a rugalmasságot és a mobilitást olyan gyakorlatokkal, mint a "Hattyú" és a "Roll-Up", amelyek nyújtják és meghosszabbítják a megrövidült izmokat. A Pilates egy egyszerű edzésforma, ami azt jelenti, hogy minimálisan terheli az ízületeket. Ez nagyszerű választássá teszi azoknak is, akik sérülésből felépülnek, ízületi fájdalmaik vannak, vagy csökkenteni szeretnék a sérülés kockázatát egyéb sporttevékenységek mellett.

Alapvető pilates gyakorlatok kezdőknek

fotó: Art of Pilates - aop.sk

A módszer több kulcsfontosságú gyakorlatra épül, amelyek különböző izomcsoportokat céloznak meg, és különböző elvekre összpontosítanak. Íme néhány a legnépszerűbb és leghatékonyabb Pilates gyakorlatok közül:

1) Deszka

Ezt a gyakorlatot push-up helyzetben végezzük úgy, hogy a kéz közvetlenül a váll alatt van, a test pedig egyenes vonalban tetőtől talpig. A deszka megdolgoztatja a fő izmokat, beleértve az egyenes hasi izmokat, a ferde izmokat, valamint a vállat és a hátat. Segít javítani a törzsizmok erejét és stabilitását, ami segíthet az általános edzettségben, a testtartásban és az egyensúlyban.

2) Százas

Ezt a gyakorlatot hanyatt fekve végezzük úgy, hogy a lábunk az asztalon van, és a kezünk a plafon felé nyúlik. A Százas megdolgoztatja a törzsizmokat, valamint a karokat, lábakat és a farizmokat. Szív- és érrendszeri gyakorlat is, amely javítja a tüdő kapacitását, a keringést és az állóképességet.

3) Roll-Up

Ezt a gyakorlatot hanyatt fekve végezzük úgy, hogy a lábunk az asztalon van, és a kezünk a plafon felé nyúlik. A Roll-Up megdolgoztatja a törzsizmokat, valamint a csípőhajlítókat és a combhajlító izmokat. Segít a rugalmasság és a mobilitás javításában, különösen a gerincben.

4) Lábkörzés

Ezt a gyakorlatot hanyatt fekve végezzük, egyik lábunk a mennyezet felé nyújtva, a másik lábát pedig kinyújtva a matracon. A Single-Leg Circle megdolgoztatja a törzsizmokat, valamint a csípőhajlítókat és a farizmokat. Segít a rugalmasság és a mobilitás javításában, különösen a csípőben és a hát alsó részén.

5) Fűrész

Ezt a gyakorlatot egy szőnyegen ülve végezzük úgy, hogy a lábaink nyújtva vannak, a kezünket pedig a lábunk felé nyútjuk. A Fűrész megdolgoztatja a törzsizmokat, valamint a vállat, a hátat és a lábakat. Segít a rugalmasság és a mobilitás javításában, különösen a gerincben és a vállakban.

Ez csak néhány példa a Pilates számos gyakorlatából, amelyek együttesen javítják az erőt és a stabilitást, a rugalmasságot és a kontrollt.

Pilates eszközök, gépek és segédeszközök

A Pilates torna gyakorlása általában szőnyegen történik talajgyakorlatként, de különböző típusú segédeszközök közül is választhatunk. A Pilates felszerelések legnépszerűbb típusai a Reformer, a Cadillac és a Wunda szék. Minden egyes felszerelés más-más előnyt és kihívást kínál, és különböző izomcsoportok megcélzására használható.

• A Reformer egy olyan Pilates gép, amely kötelek és hevederek tolásával és húzásával mozog. A kocsi a lábléchez van rögzítve, így sokféle lábmunkát és ellenállást tesz lehetővé. A Pilates Reformer egy sokoldalú eszköz, amellyel az egész testet meg lehet célozn. Ezenkívül nagyobb mozgástartományt és ellenállást tesz lehetővé, ami nagyobb kihívást jelenthet a gyakorlatok elvégzésében.
• A Cadillac, más néven trapézasztal, egy nagyméretű berendezés, amely különféle tartozékokkal, például hevederekkel, rudakkal és rugóval rendelkezik. A Cadillac a gyakorlatok széles skáláját teszi lehetővé, a nyújtástól az erősítő edzésig. Különösen hatékony a felsőtest, például a vállak és a hát megmunkálásánál, de a törzs és a lábak megcélzására is használható.
• A Wunda / Combo szék egy pedállal és rugóval ellátott padra hasonlít. Különféle gyakorlatokat tesz lehetővé, beleértve a lábak, a karok erősítését. Különösen hatékony a lábak és a fenék erősítésére. A széket gyakran használják a matrac kiegészítéseként, ami további kihívást jelent a gyakorlónak.

A Pilates hatékony az alapelvek miatt, amelyekre épül. Az alapvető erő és stabilitás, az elme-test kapcsolat, a rugalmasság és a mobilitás, valamint a sérülések megelőzése mind kulcsfontosságú elemei a Pilatesnek, és hozzájárulnak annak hatékonyságához. Ha olyan gyakorlatot keresel, amely javítja általános kondíciódat, a Pilates mindenképp megér egy próbát.

Források:

• Rizzo, A., Postacchini, D. és Bellofiore, M. (2015). A Pilates-alapú rehabilitációs program hatása az alapvető stabilitásra és egyensúlyra egészséges felnőtteknél: randomizált, kontrollált vizsgálat. Journal of Bodywork and Movement Therapies
• Journal of Behavioral Medicine
• Journal of Alternative and Complementary Medicine
• pilates.com

Segített ez a cikk? Ha igen, te is segíthetsz másnak, hogy elolvassa, ha megosztod ezt az oldalt. A cikk alatti megjegyzésekben pedig megoszthatod tapasztalataidat és így is segíthetsz másoknak.